Trening Barki + Brzuch Wyciskanie sztangielek - 21 kg x 10 powtórzeń - 25 kg x 8 powtórzeń - 25kg x 8 powtórzeń Wyciskanie na maszynie - 90 x 10 powtórzeń - 100 x 8 powtórzeń - 105 x 6 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody - 40 x 8 powtórzeń - 42,5 x 6 powtórzeń - 40 x 6 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na maszynie - 12 x 4 poziom - 10 x 5 poziom [...]
Kiedys pisalem taki plan wiec mozesz go sprobowac, ale serdecznie polecam akcje Michaila o treningu cyklicznym. Ponizej fragment planu rocznego : Masa miesniowa wymaga dobrej techniki i odpowiednio dobranego ciezaru. Odpoczywamy na duze partie okolo 2 min na male okolo 1 min. Trenujemy dwa dni pod rzad, poczym dzień przerwy i kolejne dwa dni [...]
Przez długi czas ćwiczyłem barki w następujący sposób -wyciskanie zza karku sztangi - 12<10<8<6 (przednie i boczne) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na gryfie łamanym wąsko - 12<10<8<6 (całe bary + kaptur) -odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 30 stopni - 3 x 10-12 (świetnie wyizolowana praca tylnego aktonu, dodatkowo ładnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie 12 powtórzeń - Rozpiętki na ławce pochyłej 30stopni: 3 serie 12 powtórzeń Triceps -unoszenie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie 12 powtórzeń -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie 12 powtórzeń -pompki na poręczach: 3 serie 12 powtórzeń Wtorek plecy -podciąganie nachwytem szeroko 3 serie 10 powtórzeń -Wyprosty na [...]
druga część czyli klata-barki-tricepsy Wyciskanie sztangielek płasko 4s x12 wyciskanie sztangielek skos w górę 4s x12 rozpiętki na maszynie 4sx12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4sx12 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4sx12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 pompki na poręczach 4s12 prostowanie ramion nachwytem stojąc wyciągu [...]
sama nie wiem o co chodzi z tym przysiadem{{:-( w przednim łatwiej mi dopilnować poprawność-a i wycisk też jest (teraz to powrót bo przedniego już sporo czasu nie robiłam) mój rekord w przysiadzie był kiedyś coś ok 60-70kg, ale wtedy inne os mnie "pilnowały", więc jaką techniką to robiłam to nie wiem}:-( dziś: BARKI 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA [...]
dobrze, ze święta tak krótko trwają%-) jedzonko można powiedzieć po części "odpustowe było"}:-( jednak żadne grzeszki nie są tak przyjemne jak trzymanie się zasad;-] marzy mi się taka konsekwencja by w świąteczne kolacje zasiadać do twarogu półtłustego}:-( dziś po tych węglowodanowych przeładowaniach na białku i tłuszczach, wogóle mnie nie [...]
[...] ze sztangą trzymaną na barkach 3x12 SERIA POJEDYŃCZA: GRZBIET - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem 3x12 SERIA POJEDYŃCZA: KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x12 SERIA PRZEPLATANA: BARKI + DWUGŁOWE UD - unoszenie sztangielek bokiem w górę, stojąc 2x12 - uginanie [...]
Masakra po silce, 2 dni treningowe w jeden:D czyli: Wl, skos + siady, MC, wyciskanie na barki, unoszenie sztangielek bokiem+ wycieskanie sztangielek stojac, wioslowanie jednoracz, podciaganie na drazku:D i takie gowna... Masakra
dzisiaj taki sam trening jak wczoraj 1. Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie x 10-8 2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie x 12-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 12 4. Ściąganie wyciągu z góry na bramie 4 serie x 12 oraz barki wznosy sztangielką bokiem FST-7 Suplementacja bez zmian
Poniedzialek:klata+biceps na klate: wyciskanie sztangi na prostej 4serie 8-10 powt wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 4 serie 8-10 powt Rozpiętyki na ławeczse płaskiej 4x10 na biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 hantlami siedzac chwyt młotkowy 3 serie 8-10powt uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3x8 [...]
Żeby była rzeźba, musi być najpierw masa. Polecam ci na sam początek spróbować tego: Dzień pierwszy: klatka biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2. Rozpiętki na ławce poZiomej 3x10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10 4.uginanie sztangi na biceps 3x10 5. Uginanie sztsngielek chwyt mlotkowy 3x10 Dzień drugi: plecy [...]
[...] 5x2kg 4x3kg 4. Aero skakanka 20 min #-P kierwa jaka nuda ale mi się nie chciało już na spacer leźć żołnierskie ok wznosy dałam te 3kg w ostatniej serii ale suabo to wyszło wyciskanie ok wznosy #-P pod koniec guma odmawiała posłuszeństwa odwrotne to samo co we wznosach bokiem, przy 3kg to tak nie do końca z nowości żarciowych quinoa w misce - [...]
[...] 3x8 //DAJ NA KONIEC martwy ciag 3x 12 //4 SERIE uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6 uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10 sroda (klatka +triceps) wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 //4 SERIE wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 //DAJ JAKO PIERWSZE. CHYBA ZE PIERWSZE ĆWICZENIE JEST DLA CIEBIE [...]
Rowniez 3 dniowy, rowniez pon-sr-pia, z tym, z enie mialem pracy takze cala energia byla poswiecona treningom. I dzien Klata: plaska, wyciskanie na skosnej sztangielek, wyciskanie w siadzie w poziome na maszynie i motylek Biceps: zginanie przedramion ze sztanga skosna stojac, zginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy), kolanko II dzien [...]